Накануне летнего сезона вопрос фигуры стоит особенно остро, а если у вас планируется свадьба в ближайшие три месяца, то спорт просто необходим. Правильно подобранные тренировки помогают не только скорректировать фигуру и вернуть тонус, но разгрузить голову и избавиться от стресса. Вместе с экспертом рассказываем, какая нагрузка особенно актуальна для тех, кто хочет прокачать тело и разум.

Мария Полякова, методист в сети студий мягкого фитнеса THE FLEX

Стретчинг

Тренировка на растяжку развивает гибкость, прорабатывает суставы и глубокие мышцы, снимает напряжение и помогает восстановиться после нагрузок. Тело становится гибким, подтянутым и пластичным. Также существует техника активного стретчинга, где акцент делается на мягком вытяжении без боли. В отличие от пассивного стретчинга, который предполагает участие внешних сил (например, партнера или оборудование), в активном стретчинге вы сами контролируете движение. Суть метода заключается в небольшом изменении длины мышц за счет движения в суставе с удержанием растягивающей позиции в течение определенного времени. Вы не остаетесь статично в одном положении, а плавно двигаетесь, углубляя растяжку.

Наше тело по природе лениво: если долго удерживать его в одном положении, оно временно запоминает эту амплитуду, но не понимает, зачем она нужна. Когда же мы выполняем растяжку в динамике, тело «учится» новому диапазону движений, а мозг фиксирует: «Это полезно для жизни». Таким образом, активный стретчинг не только улучшает гибкость, но и делает движения более естественными и функциональными.

Дренирующее масло для тела Anti-Eau от Clarins, 5 700 рублей

Йога

Тренировка, на которой вы отдыхаете и телом, и разумом. Она помогает вернуться в «здесь и сейчас», вырваться из бесконечного списка дел и тревог о будущем. Через медленное и осознанное дыхание активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление и восстановление. Мягкие движения и удержание асан включают все тело, пробуждая проприоцепцию — внутреннее чувство положения себя в пространстве. Этот процесс делает вас не только физически более гибкими и устойчивыми, но и учит находить баланс — как в движении, так и в жизни.

Пилатес

У пилатеса огромное количество преимуществ. Пилатес позволяет задействовать и проработать — без преувеличения — все мышцы. А еще — улучшить осанку, сбросить лишний вес, повысить показатели силы и выносливости. В ходе тренировок задействуются даже глубинные мышцы-стабилизаторы, которые редко нагружаются в повседневной жизни. Зачем же тогда их прорабатывать? Все просто: именно они отвечают за равновесие, осанку, координацию и поддерживают позвоночник.

Антицеллюлитная ремоделирующая сыворотка Body Strategist Attack Serum от Comfort Zone, 7 256 рублей

Как часто нужно тренироваться, чтобы прийти в форму за 3 месяца

Главное — регулярность: 3−4 занятия в неделю куда полезнее, чем «ударная» тренировка раз в 2 недели.

Но, в тоже время все индивидуально. Многое зависит от интенсивности практики и способности тела восстанавливаться после нагрузки. Если цель — поддержать тонус, можно и каждый день заниматься. Если же вы осваиваете новые упражнения, позы и вариации, а на следующий день у вас крепатура, то стоит сделать перерыв в один-два дня, чтобы дать телу восстановиться. Если вы волнуетесь, что в таком режиме не будет прогресса, он обязательно будет, но без надрыва, травм и усталости.

Самое важное — прислушиваться к себе. И не забывайте про бытовую активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулка пешком вместо одной остановки на метро или автобусе — даже такие мелочи укрепляют тело и поддерживают нервную систему в балансе.

Как комбинировать тренировки для максимального результата

Для достижения максимального результата важно грамотно комбинировать разные виды нагрузки. Например, 2 силовые тренировки (пилатес или функциональный тренинг) и 1−2 мягкие практики (йога или стретчинг) в неделю. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечного тонуса, укрепления корпуса и улучшения метаболизма. Без них мышцы постепенно теряют силу и выносливость. В то же время мягкие практики развивают гибкость, снимают напряжение и ускоряют восстановление, делая тело не только сильным, но и подвижным.

Такой баланс позволяет избежать перетренированности, снижает риск травм и обеспечивает комплексное развитие: вы становитесь и сильнее, и пластичнее. Главное — прислушиваться к своему телу и корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия и целей.

Дополнительные процедуры для лучшего эффекта

Телу нужно не только работать, но отдыхать и восстанавливаться. Уделяйте время не только тренировкам, но и включайте в свою ежедневую рутину привычки заботы о себе:

  • сбалансированное и вкусное питание — это наше топливо;
  • качественный сон — это база, нет сна — нет восстановления;
  • массаж расслабляет мышцы и нервную систему;
  • ванна с английской солью снимает усталость, нормализует сон, успокаивает нервную систему;
  • медитации и дыхательные практики — для расслабления нервной системы и качественного сна;
  • прогулки улучшают кровообращение, лимфоток, снижают уровень стресса;
  • контрастный душ — тонизирует и ускоряет обмен веществ.

Хорошая форма — это не про изнурение, а про системность, комфорт и регулярность. Важно не выжать максимум за короткий период времени, а выстроить систему, которая будет держаться годами.