Заветный день уже совсем близко, и каждая деталь должна быть безупречной. Но как сиять, если вместо легкой походки чувствуешь тяжесть в ногах, а кольцо с трудом надевается на безымянный палец? Знакомая ситуация для многих невест. Отеки накануне свадьбы — частое явление, вызванное волнением, изменением режима дня и питания. Хорошая новость: эту проблему можно быстро взять под контроль!
Чтобы помочь вам встретить главный день во всей красе, мы попросили советы у экспертов студий «мягкого» фитнеса FLEX. В этой статье вы найдете пять простых упражнений, которые улучшат кровообращение и лимфоток, а также примерный план питания на две недели. Комплексный подход поможет вывести лишнюю жидкость, почувствовать легкость и уверенность в себе.
Мария Полякова
методист в сети студий мягкого фитнеса THE FLEX
Диафрагмальное дыхание
Активизирует лимфодренаж, улучшает метаболизм и уменьшает стресс
Техника выполнения:
Положение рук: расположите ладони на рёбрах (4 пальца спереди, большие сзади)
Вдох (4 секунды): медленно вдохните через нос, расширяйте рёбра в стороны, толкая ладони (как будто надуваете шар внутри)
Выдох (6 секунд): плавно выдыхайте через нос, опустошайте живот, мягко сближая ребра
Выполняйте 10 циклов
Рекомендации: держите плечи расслабленными и сосредоточьтесь на движении ребер. Лучше делать утром натощак. При головокружении уменьшите глубину дыхания
Подъем на носки стоя
Укрепляет икроножные мышцы и улучшает отток лимфы и кровообращение
Техника выполнения:
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела или на поясе для баланса
Медленно поднимитесь на носки, перенося вес на переднюю часть стопы
Представьте, что делаете медленный прыжок вверх без отрыва от пола
Задержитесь в верхней точке на 1−2 секунды
Плавно опуститесь в исходное положение
Выполните 10−15 повторений
Рекомендации: держите корпус ровно, не наклоняйтесь вперед
МФР-массаж ног или легкие похлопывания
Улучшает крово- и лимфоток, снижает отёчность и повышает эластичность мышц
Техника выполнения:
Начните с икроножных мышц, затем переходите на переднюю и заднюю поверхность бедра
Используйте ролл для МФР (медленные прокатывания) или если его нет, то делайте легкие похлопывания ладонями
Двигайтесь снизу вверх по направлению лимфотока
Выполняйте 3−5 минут на каждую ногу.
Рекомендации: избегайте сухожильных зон (ахиллово, подколенная область) и не давите слишком интенсивно — работаем без боли
Полукруговые вращения шеей
Устраняет мышечные зажимы в шейном отделе, активизирует кровообращение, что помогает уменьшить отечность на лице
Техника выполнения:
Вдох: плавно наклоните голову к плечу (ухом тянемся к плечевому суставу)
Выдох: медленно проведите подбородком по грудине, переходя к противоположному плечу
Движение напоминает плавную дугу от плеча к плечу
Повторите 10−15 раз в каждую сторону
Рекомендации: движение выполняется медленно, без рывков. Плечи остаются опущенными, спина прямая. Амплитуда комфортная, без перенапряжения.
Упражнение «Кошка-корова» для спины и шеи
Активизирует лимфоток в верхней части тела, улучшает подвижность позвоночника и уменьшает зажимы в пояснице,
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами)
На вдохе: плавно прогните спину, таз слегка подайте вперед. Взгляд направьте вверх
На выдохе: округлите спину (начиная от копчика), подберите таз и опустите голову
Выполните 10 повторений
Рекомендации: движения плавные, синхронизированные с дыханием. Концентрируйтесь на растяжении каждого отдела позвоночника
Брагина Полина
нутрициолог в сети студий мягкого фитнеса THE FLEX
Рацион за 2 недели до свадьбы
За две недели до свадьбы важно скорректировать рацион, чтобы чувствовать себя легко, выглядеть свежо и избежать отеков.
1. Контроль соли
Исключите: фастфуд, колбасы, консервы, соленые снеки. Избыток натрия задерживает воду, вызывая отеки.
2. Питьевой режим
1,5−2 л чистой воды в день — помогает выводить токсины и уменьшает отечность.
Добавьте в свой рацион воду с лимоном, травяные чаи (ромашка, мята).
3. Акцент на калий
Включите: бананы, шпинат, авокадо, картофель (в мундире). Калий регулирует уровень жидкости в организме.
4. Отказ от алкоголя и газировки
Они нарушают водный баланс и провоцируют отеки.
5. Легкая и сбалансированная пища
Белки: рыба, курица, индейка, яйца, тофу.
Углеводы: гречка, киноа, овсянка, бурый рис.
Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло (в умеренных количествах).
6. Правило тарелки
50% — овощи (свежие, тушеные, на пару).
25% — белок (рыба, курица, бобовые).
25% — сложные углеводы (гречка, киноа, булгур).
+ полезные жиры (оливковое масло, авокадо).
